Как я осталась одна и танцую. Первый самоучитель счастливого одиночества для девушек и женщин - Зайцева Саша - Страница 20

• ½ тарелки – овощи и фрукты;

• + полезные растительные масла (оливковое, кунжутное, рапсовое), молочные продукты (творог, кефир, нежирный сыр).

Продукты из обработанного мяса (сосиски, колбасы), продукты с высоким содержанием сахара и соли; выпечка, жирное, жареное и прочее – не табу, но в рационе такой еды должно быть не больше 5–10 %.

Когда вы разнообразно и вкусно питаетесь, когда следите за тем, чтобы стол был стильно сервирован, едите медленно, не отвлекаетесь на телефон, часто проводите время с любимыми людьми и развиваете эмоциональную диверсификацию жизни (об этом в следующей главе) – вы получаете гораздо больше удовольствия от еды и разнообразное «вредное» имеет на вас куда меньшее влияние.

Ниже – план питания на 2 недели (он разработан с учетом рекомендаций эндокринолога): используйте его как ориентир и как вдохновение, когда не знаете, что приготовить, или если не понимаете, как сделать свой рацион более интересным и гармоничным. В течение каждого дня выпивайте как минимум 8 стаканов воды комнатной температуры, чай, горячую воду с ягодами или лимоном.

1 день, 1 неделя

Завтрак: сырники с овсяной мукой, греческим йогуртом и ягодами (свежими или замороженными), стакан сока или морса без сахара, чашка кофе.

Перекус: ряженка 250 мл, 1 фрукт.

Обед: паста из твердых сортов пшеницы с куриным филе, зеленью и овощами, травяной чай.

Перекус: горсть орехов, тост из темного хлеба с зеленым салатом и легким сыром.

Ужин: салат с тунцом и яйцом, кускус с овощами.

2 день, 1 неделя

Завтрак: овсяный блин, салат из свежих овощей, чай.

Перекус: кефир 250 мл.

Обед: стейк из куриного филе, овощи запеченные, кофе.

Перекус: фрукты или ягоды 200–250 граммов.

Ужин: рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи.

3 день, 1 неделя

Завтрак: яйцо пашот, слабосоленая красная рыба, салат из свежих овощей, тосты из серого или черного хлеба, кофе.

Перекус: брусничный или облепиховый чай, выпечка или пирожное.

Обед: тыквенный суп-пюре, булгур с овощами и красным куриным мясом.

Перекус: ряженка или кефир 250 мл.

Ужин: рыба запеченная, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.

4 день, 1 неделя

Завтрак: творог с греческим йогуртом или нежирной сметаной, фруктовая и овощная нарезка, чай или кофе.

Перекус: орехи, травяной чай.

Обед: чечевица с купатами и тушеной капустой.

Перекус: брускетта с томатом и жареным адыгейским сыром, чай.

Ужин: куриное филе в сливках, гречка, овощи.

5 день, 1 неделя

Завтрак: каша овсяная или рисовая с карамелизированным апельсином, тост со свежим салатом, огурцом и куриным филе, кофе.

Перекус: айран или тан 250 мл.

Обед: суп куриный с цветной капустой и укропом, салат с тунцом и яйцом, булгур.

Перекус: фрукты, орехи.

Ужин: фасоль красная тушеная с баклажанами, сыр чанах (или любой другой кавказский), зелень и овощная нарезка.

6 день, 1 неделя

Завтрак: яичница, тосты из темного хлеба, овощи (свежие или тушеные), стакан сока или морса без сахара, чашка кофе.

Перекус: кефир 250 мл, 1 фрукт.

Обед: борщ на овощном бульоне; рыба жареная или запеченная, гречка, овощи.

Перекус: травяной чай, орехи и сухофрукты с медом.

Ужин: плов из булгура или бурого риса, салат из свежей капусты с редисом и огурцом.

7 день, 1 неделя

Завтрак: домашний бургер из цельнозернового хлеба с мягким сыром, салатом и рыбной или куриной котлетой, овощная нарезка, кофе.

Перекус: греческий йогурт, горсть орехов, ягодный чай.

Обед: перлотто с тунцом и брокколи.

Перекус: фруктовый салатик.

Ужин: куриные ножки, запеченные с картофелем, зеленый горошек.

1 день, 2 неделя

Завтрак: омлет с горбушей слабой соли, овощная нарезка, чашка кофе.

Перекус: орехи, чай ягодный (малина, брусника или облепиха).

Обед: котлетки запеченные, полба, овощи консервированные (без уксуса).

Перекус: горсть орехов, тост из темного хлеба с зеленым салатом и жареным адыгейским сыром.

Ужин: салат с тунцом и яйцом, сливочная паста с брокколи.

2 день, 2 неделя

Завтрак: салат из свежих овощей с творогом и семечками, тост с ветчиной или бужениной, стакан сока без сахара, чашка кофе.

Перекус: айран или тан 250 мл, фрукты.

Обед: овощной суп, купаты с тушеной капустой.

Перекус: горсть орехов, сыр, овощная нарезка.

Ужин: запеченное филе индейки, булгур, салат из томатов с базиликом.

3 день, 2 неделя

Завтрак: омлет с овощами и филе индейки, фрукты или ягоды, чашка кофе.

Перекус: смузи из апельсинового сока, банана и киви, горсть орехов.

Обед: бурый рис с морковью и морепродуктами, сырная нарезка, свежие овощи.

Перекус: кефир 250 мл.

Ужин: тыква с куриным филе, тушенная в сливках.

4 день, 2 неделя

Завтрак: панкейки с греческим йогуртом, медом и бананом, кофе.

Перекус: салат из свежей капусты, кефир.

Обед: томатный суп-пюре, тушеное мясо с овощами и гречкой.

Перекус: ягодный чай, брускетта с овощами и сыром.

Ужин: стейк из куриного филе, полба, овощной салат с авокадо.

5 день, 2 неделя

Завтрак: тыквенные оладьи с греческим йогуртом, кофе.

Перекус: тост со свежим салатом и ломтиком мяса или буженины, травяной чай.

Обед: рыба запеченная или жареная, кускус, салат из капусты с болгарским перцем.

Перекус: айран или тан.

Ужин: тушеная фасоль или чечевица с овощами.

6 день, 2 неделя

Завтрак: круассан с зеленым салатом, мягким сыром и слабосоленой рыбой, апельсиновый сок, кофе.

Перекус: фруктовый салат и питьевой несладкий йогурт.

Обед: куриный суп с шампиньонами и овощами, гречка с мясом.

Перекус: кофе, банановый хлеб или другая сладкая выпечка.

Ужин: теплый салат с булгуром, томатами и баклажанами.

7 день, 2 неделя

Завтрак: каша овсяная или рисовая с ягодами или фруктами, тост из темного хлеба с бужениной и зеленым салатом, кофе.

Перекус: кефир 250 мл, фрукты.

Обед: домашняя шаурма с куриным филе, йогуртовой заправкой и свежими овощами.

Перекус: орехи, греческий йогурт, морковные палочки.

Ужин: уха из красной рыбы на сливках, брускетта с овощами.

Тем, кто хочет глубже разобраться со своими пищевыми привычками, рекомендую посетить эндокринолога, почитать литературу по интуитивному питанию и время от времени контролировать свой рацион при помощи приложений с рецептами и напоминалками.

5. Эмоционально здоровые отношения с деньгами

Иронично, но в большинство людей охотнее обсуждают свои проблемы в сексе, отношениях и семье, трудности с алкоголем и даже психические заболевания, чем проблемы с деньгами.[39] По данным американской колумнистки Джанет Альварез, до 77 % жителей США испытывают финансовые трудности и переживают неврозы, связанные с финансами, и при этом они не готовы говорить друг с другом об этом (хотя, вероятно, само осознание, что ты не одинок в своих трудностях, могло бы многое прояснить).