Устойчивый родитель. Как любить, поддерживать и не терять себя - Скоробогатова Лариса Геннадьевна - Страница 35

• Потряситесь, давая импульсу дрожи выйти наружу.

Мышечное напряжение

Для снятия мышечного напряжения также отлично помогает тряска.

Бессонница или прерывистый сон

• Осознанно расслабьтесь перед сном.

• Затемните комнату.

• Отдохните перед сном.

• Попробуйте сонное дыхание 4 × 4, когда вдох равен выдоху.

• Используйте тяжелое одеяло.

Желание «кусочничать»

Разберитесь, что представляет из себя потребность, от которой хочется спрятаться за еду. Найдите способ ее удовлетворить, не прибегая к заеданию. Делайте паузы перед едой, во время и после еды.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ

Иногда фокусирование на элементарных вещах, например, на каком стуле мы сидим или какого цвета наша чашка, способно вернуть в состояние «здесь и сейчас» за минуту. Вот несколько простых приемов, которые могут помочь вновь обрести равновесие.

• Сделайте один спокойный вдох и выдох. Как это ощущается в теле? Что вы чувствуете?

• Спросите себя: каково вам сейчас? Тревожно? Радостно? Затекла нога и хочется размяться? А может, хочется выйти на улицу или заварить чай? Какие мысли сейчас в вашей голове?

• Подумайте, какое ощущение в вашем теле самое отчетливое в эту минуту? Назовите его. Может быть, это тепло, касание, давление и т. д.?

• Переведите внимание на стопы. Почувствуйте напряжение или, наоборот, легкость. Проверьте, напряжены ли другие части тела: глаза, нижняя челюсть, живот, плечи. По возможности, расслабьте их.

• Подумайте, на что похожи ваши мысли? Быть может, на бурный поток Ниагарского водопада, который бушует и извергает из себя тысячи брызг, или на тихий ручей в деревне под Воронежем, где время будто остановилось?

• Потянитесь руками вверх, а затем расслабьтесь, опустив их.

Как видите, ничего грандиозного и слишком энергозатратного в этих приемах нет! Но даже после пары минут выполнения таких несложных действий можно почувствовать себя по-другому.

Часто мы живем в отрыве от тела: голова – отдельно, тело – отдельно, и забываем, что представляем собой единый механизм, который работает лучше, когда его части действуют сообща.

Глава 20

Как развить устойчивость

Чтобы развить в себе устойчивость и психологическую гибкость, необязательно уезжать в ретрит на Бали, приобретать специальную одежду и оборудовать особое место в доме. Предлагаю вам четыре практики, которые можно без труда включить в свою повседневную жизнь. Вы можете выделить на них столько времени, сколько у вас есть, и встроить в свой поток рутины. Они основаны на достижениях нейронауки, принципах осознанности, эмбодимента[45] и телесно-ориентированной терапии.

ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА

Осознанная ходьба обеспечивает наш мозг постоянной когнитивной стимуляцией: напряженная сосредоточенность при наблюдении за каждым движением и сокращением мышц привлекает к работе сенсорные и когнитивные способности.

Ходить осознанно можно в любом месте, даже с детьми. Иногда осознанная ходьба, например, по дороге в детский сад, – лучшее средство сохранить спокойствие. Обращайте внимание на то, как вы переносите вес тела, как движутся при ходьбе ваши руки и плечи, как меняется угол наклона корпуса – вперед или назад, – куда направлен ваш взгляд, когда вы движетесь. Можете выбрать узкий фокус для концентрации или расширить картинку, развивая периферическое зрение (не сосредотачиваясь на объектах, которые попадают в поле зрения). Необязательно ходить медленно, можно шагать довольно быстро.

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Это одна из самых простых и эффективных практик, которая работает на укрепление стрессоустойчивости, уверенности в своих силах, смягчение фобических симптомов и профилактику спонтанных вспышек гнева. Из состояния расслабленного живота легче реагировать на сложные события и переживания – заметьте разницу в ощущениях в полости живота, когда меняются ваши эмоции. Если на вас надета не стесняющая движений одежда, практиковать можно практически в любое время и в любом месте без дискомфорта и привлечения внимания окружающих.

Дышать животом – значит давать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед. Если так будет легче, можно положить сверху на живот руку и визуально наблюдать, как она движется вверх и вниз, когда вы дышите. Ритм, темп и глубина дыхания выбираются по желанию с ориентировкой на дыхание во сне. Грудная клетка должна оставаться неподвижной и расслабленной. Расслаблять живот и дышать им можно и в движении, и в неподвижности: лежа, стоя или сидя.

Существует огромное множество видов дыхания животом, предлагаю освоить три очень простых.

Сонное дыхание

На счет раз вдохните, сосчитайте до четырех и выдохните. Длительность вдоха равна длительности выдоха.

Так мы дышим, когда спим. Упражнение помогает заснуть и сделать сон более глубоким.

Дыхание 5 × 8

На счет пять сделайте вдох, на счет восемь – выдох.

Этот способ дыхания называют противопаническим, он отлично помогает уменьшить тревогу. Удлиненный выдох включает парасимпатическую нервную систему, замедляя скорость сердцебиения.

Дыхание воздушным шаром

Представьте, что ваш живот – воздушный шар. С вдохом он надувается, а с выдохом сдувается. Чтобы лучше почувствовать это, можно положить руки на живот примерно на 5 см ниже пупка.

Такой прием отлично подходит детям для начала освоения дыхательных практик, помогает им расслабиться и успокоиться.

РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ

Расслабляя мышцы глаз и осознанно следя за их движениями, мы стабилизируем работу нервной и иммунной систем, отключаем реакцию симпатической системы «борись или беги» и активизируем работу парасимпатической, а значит, становимся более расслабленными, спокойными и устойчивыми. Так же как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение мышцами глаз является хорошим нейропластическим упражнением.

1. Закройте глаза ладонями: они закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительным нервам и зрительной коре мозга. Также можете воспользоваться специальной маской с наполнителем, которая создаст комфортное и органичное давление на глазные яблоки и поспособствует расслаблению глазных мышц.

2. Обратите внимание на то, что видите. Вначале, возможно, это будут разнообразные формы и цвета, как в калейдоскопе. Это значит, ваш организм находится в беспокойном состоянии, и зрительный нерв, находясь в возбуждении, не воспринимает ничего, кроме цветов и форм.

3. Посмотрите, сможете ли вы на вашем зрительном поле найти самую темную точку? Если посмотрите внимательно, то постепенно увидите черные точки. Посмотрите на них и подумайте о том, что они становятся больше и заполоняют весь фон.

4. Не открывая глаз, медленно и внимательно двигайте глазами (но не головой): вправо, как будто хотите увидеть правое ухо, потом влево. Делайте это постепенно, не торопясь, как будто ваши глаза тяжелы.

5. Медленно переведите взгляд вперед. Попробуйте так же внимательно и сконцентрированно плавно двигать глазами, вырисовывая круги, диагонали, восьмерки.

ТРЯСКА

Тряска – древняя практика, наполняющая энергией, расслабляющая мышечные блоки, высвобождающая и выводящая на поверхность заблокированную энергию. Животным тряска (активное дрожание) помогает сбросить телесное напряжение после переживания сильного стресса (опасности). Когда мы находимся в стрессе, у нас накапливается много нереализованной энергии, и тело дрожит само собой. Если дать телу качественно потрястись, ум успокоится и центрируется.