Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Давыдов Владимир Анатольевич - Страница 15

Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.

Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.

Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.

Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).

Как выбрать метод проведения прерывистого голодания?

Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?

Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.

Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:

1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.

Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?

2. Ваши цели голодания.

Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более легкого планирования питания?

3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.

Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?

4. Ваши предпочтения.

Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?

5. Ваш образ жизни.

Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?

Риски для здоровья и польза прерывистого голодания

В целом, прерывистое голодание безопасно.

Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения

– имеете заболевание (например, диабет)

– чрезвычайно активны;

– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.

1. Уменьшение воспаления.

Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.

2. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.

3. Более здоровое сердце.

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения.

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться в качестве механизма самосохранения. Так что, прерывистое голодание также замедляет наш метаболизм? Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и способности окислять жир, но некоторые исследования показывают обратное. Сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать росту сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения.

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (например, тестостерона) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения.

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и ослабить положительные. Хотя неясно, кому может быть полезно или нет голодание с точки зрения настроения, мы знаем, что обычно вы чувствуете себя более голодным, раздражительным или ворчливым, когда только начинаете голодать, но это не должно длиться дольше недели или двух.

8. Снижение концентрации.

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для нормального функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к различным негативным последствиям для здоровья, например к таким, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению питания. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит тем, у кого в прошлом были нарушения питания.