Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Давыдов Владимир Анатольевич - Страница 20

– Чем больше у вас мышц, тем легче вам контролировать свой вес, поскольку вы сжигаете больше калорий при каждой активности.

С точки зрения трансформации тела, прерывистое голодание – надежный помощник в ваших усилиях в спортзале.

Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить высвобождаемую глюкозу туда, где она нужна.

Инсулинорезистентность возникает, когда наши клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расщепляется должным образом, и в результате и инсулин, и сахар в крови поднимаются выше здорового уровня.

Воздерживаясь от приема пищи, мы можем снизить как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина, помогая нашему организму стать более чувствительным к инсулину.

Если для вас важно контролировать уровень сахара в крови, возможно, потому что у вас преддиабет и/или вы обеспокоены диабетом 2 типа, рассмотрите возможность голодания для снижения резистентности к инсулину. Это может помочь.

Но, имейте в виду, что если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, прерывистое голодание не всегда рекомендуется именно из-за этих эффектов снижения уровня сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прерывистое голодание.

Если ваш врач когда-либо просил вас сдать анализ крови натощак, это потому, что даже однократный интервал голодания (обычно в течение ночи) может снизить уровень инсулина и глюкозы.

Это происходит потому, что когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь организму сохранять сахар крови (глюкозу) в наших клетках.

Когда это работает хорошо, мы остаемся здоровыми и имеем легкодоступное топливо и энергию, когда нам это нужно. Когда это не так, у нас могут быть всплески и спады энергии или постоянно высокий уровень инсулина, который наши клетки в конечном итоге «отключают» (т. е. резистентность к инсулину).

Прерывистое голодание, создавая периоды продолжительностью в несколько часов, когда ни высокий уровень сахара в крови, ни инсулин не циркулируют, помогает нам контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину (т. е. способность нашего организма эффективно использовать инсулин для выполнения своей работы).

Это может не только помочь снизить риск развития диабета 2 типа, но и снизить риск возникновения многих других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что такое оксидативный стресс? И почему он должен вас волновать?

Это когда дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме вызывает воспаление и повреждение тканей, белков крови и ДНК.

Это, в свою очередь, может ускорить дегенерацию мозга, увеличить риск развития хронических заболеваний и ускорить старение.

Звучит не очень весело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться…

Прерывистое голодание может потенциально укрепить организм против окислительного стресса и уменьшить воспаление.

Старый добрый метод прерывистого голодания вам в помощь.

Честно говоря, преимущества прерывистого голодания для артериального давления вполне очевидны.

Ознакомьтесь с режимом прерывистого голодания 16:8 и его способностью снижать систолическое артериальное давление.

Мы не можем исключить и другие методы с ограничением по времени, такие как 12-часовое прерывистое голодание или прерывистое голодание 14:10, которые также, как было показано, улучшают уровень артериального давления.

Это довольно волнительно:

В одном исследовании было обнаружено, что после 10–12 часов голодания организм начинает использовать ЛПНП (плохой холестерин) из жировых клеток для получения энергии, а это значит, что он не участвует во вредных махинациях внутри вашего тела, а вместо этого используется в благих целях.

Когда вы многократно голодаете, этот процесс снижает общий уровень холестерина. Человеческое тело, ха. Оно действительно впечатляет, когда вы даете ему возможность выставлять себя напоказ.

Прерывистое голодание может помочь укрепить здоровье вашего сердца, сохраняя вас сильными в любых жизненных ситуациях.

Существует множество доказательств того, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью сердца.

Это имеет смысл, не так ли? Прерывистое голодание может:

– уменьшить жировые отложения

– улучшить уровень холестерина

– снизить артериальное давление

– уменьшить воспаление

– заставьте свой инсулин работать более эффективно

В свою очередь, все эти улучшения снижают риск сердечных заболеваний.

С каждым шагом под солнцем они не только создают воспоминания, но и здоровье сердца. В сочетании с прерывистым голоданием это рецепт для более счастливых сердец и снижения уровня холестерина.

Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как:

– снижение уровня холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин)

– более низкие триглицериды

– более низкое кровяное давление

– более низкие уровни гомоцистеина

Если у вас есть хотя бы три из этих пяти вещей:

1. Высокий уровень жира на животе

2. Повышенное артериальное давление

3. Высокий уровень триглицеридов

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

тогда у вас есть то, что известно как метаболический синдром.

Как мы увидели, прерывистое голодание может улучшить каждый из этих пяти элементов метаболического синдрома.

Это действительно хорошо, поскольку наличие метаболического синдрома значительно повышает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца или инсульт.

Голодание для улучшения здоровья мозга – это возможно.

Снижение уровня сахара в крови и окислительного стресса полезно не только для сердца – это также полезно для мозга.

Голодание может улучшить работу вашего мозга. Оно может снизить риск когнитивных нарушений. (Оно не может дать вам возможность найти идеальное возвращение именно тогда, когда вам это нужно, но вы знаете, оно не может сделать все.)

Необходимы дальнейшие исследования, особенно долгосрочные, но они выглядят многообещающими.

Мозг и когнитивное здоровье

Прерывистое голодание, по-видимому, улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Благодаря действию определенных гормонов, называемых катехоламинами, многие люди говорят, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными во время голодания. (Это относится не ко всем, и некоторые люди сообщают об обратном «тумане в голове»).

В долгосрочной перспективе голодание может снизить риск нейродегенерации (разрушения тканей мозга и нервной системы) и нейровоспаления (воспаления этих тканей), которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и возрастная деменция.

Что еще более интересно, некоторые исследования показали, что умеренное когнитивное нарушение может быть потенциально замедлено с помощью ограничения калорий и голодания. Исследователи также изучают, может ли прерывистое голодание быть частью плана лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Хотя нам нужны дополнительные исследования в этой области, первоначальные результаты выглядят многообещающими.