Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Давыдов Владимир Анатольевич - Страница 7

5. Что происходит через неделю после прерывистого голодания?

Через неделю после прерывистого голодания вы можете почувствовать голод. Или вы можете почувствовать себя еще более голодным.

Вы можете чувствовать раздражение. Или ваша энергия может резко возрасти.

Вы могли похудеть. Или вашему телу потребовалось немного больше времени, чтобы войти в колею.

Чтобы узнать истинную суть того, что происходит с вашим телом через неделю после прерывистого голодания, попробуйте и посмотрите.

6. Чего не следует есть во время прерывистого голодания?

Все, что содержит калории, находится в списке «что мне не следует есть во время прерывистого голодания». Во время голодания пейте воду, черный кофе, чай без молока и сахара.

7. Считается ли сон голоданием?

Да, сон считается голоданием. Это одна из причин, по которой мы любим 16:8 и другие ограниченные по времени подходы к голоданию – не есть – это естественное состояние, когда вы спите. Совпадение «окна сна» с «окном голодания» означает, что вам не придется так усердно работать.

1. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете попробовать.

2. Вы можете адаптировать свой подход к прерывистому голоданию в соответствии со своим образом жизни.

3. Прерывистое голодание может помочь вам похудеть и улучшить здоровье.

4. Вам не нужно менять то, что вы едите, нужно только то, когда вы едите. (3)

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин не слишком строгие. Вам не следует взвешивать каждый помидор, который вы используете для приготовления ужина. Вместо этого просто наслаждайтесь приготовленной вами едой для себя и своей семьи.

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин имеют более расслабленный подход. Они не хардкорные и не супер строгие.

Ниже наши рекомендации, как сделать ваше проведение прерывистого голодания более мягким.

Это можно сделать тремя способами.

1. Начните с более короткого окна голодания, например, 12:12. Постепенно вы можете увеличьте его до 14:10 и 16:8, если ваше тело чувствует себя хорошо.

2. Начните с того, что вы уже делаете, и продлите «окно голодания».

Сколько времени вы сейчас голодаете между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи в следующий раз? Это ваш базовый уровень. Просто добавьте час и посмотрите, как это будет.

3. Для начала, попробуйте проводить прерывистое голодание 2–3 дня в неделю вместо каждого дня.

Опять же, посмотрите, как отреагирует ваш организм. Если все хорошо, медленно увеличивайте количество дней воздержания от приема пищи.

4. Не начинайте с легкого питания 5:2 или голодания через день (ADF).

Мы не рекомендуем начинать с 5:2 или ADF, так как периоды голодания являются более продолжительными и требовательными. Это может вызвать появление трудноуправляемое чувство голода и сильную тягу к еде в дни приема пищи.

Это не значит, что женщины никогда не смогут использовать методы 5:2 или ADF.

Но точно так же, как вы не стали бы бегать 10 км, если бы вы годами не видели своих кроссовок, не говоря уже о том, чтобы бегать в них, ваше тело почувствует большую поддержку, если начать с более щадящего метода прерывистого голодания.

5. Не применяйте метод голодания «ешь, остановись, ешь».

Мы не рекомендуем этот метод прерывистого голодания для женщин (и вообще для кого-либо, честно говоря). Оно является высокорискованным и малоэффективным.

Насколько эффективно прерывистое голодание для снижения веса у женщин?

В сочетании со здоровой и питательной пищей, например, ярким салатом на обед, это может помочь вам сбросить несколько совершенно лишних килограммов.

Может ли прерывистое голодание быть эффективным для снижения веса у женщин?

Факты свидетельствуют о том, что это возможно. В исследовании 2020 года женщины придерживались прерывистого голодания 16:8 в течение шести недель и потеряли в среднем около 2,5 килограмма веса тела.

Однако неясно, лучше ли это, чем традиционные диеты с ограничением потребления калорий. Исследования показывают, что прерывистое голодание не уступает им по результатам потери веса у женщин.

Лучше ли это для вас – это то, что можете определить только вы. Некоторые женщины, которым трудно просто попытаться сократить количество потребляемых калорий в обычном режиме питания, прекрасно справляются с проведением прерывистого голодания.

Они говорят правду: план похудения, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – это тот, который подойдет вам лучше всего.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Прерывистое голодание может быть безопасным для женщин, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Мы уже говорили о том, насколько важно не ограничивать потребление калорий и не голодать слишком долго.

Еще одно соображение заключается в том, что с возрастом наша потребность в питательных веществах увеличивается (однако аппетит может снижаться, что и без того усложняет задачу).

Более строгие методы прерывистого голодания, такие как «Ешь, остановись, ешь», легко могут привести к дефициту питательных веществ, что может стать реальной проблемой. Например, недостаток кальция может превратить падение в перелом кости. Такой вид травмы связан с довольно высоким уровнем смертности.

Добавьте к этому тот факт, что некоторые женщины могут терять мышечную массу из-за проведения прерывистого голодания.

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу, другие исследования предполагают, что мышечная масса может уменьшиться.

Это ключ к контролю веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при каждой физической активности. Это также имеет значение с возрастом, так как гораздо легче упасть и травмироваться, когда у вас не так много мышц в теле.

Опять же, поскольку данные неоднозначны, на это следует обратить внимание, если вы решите попробовать проводить прерывистое голодание.

1. Знайте, чего вы хотите.

Чего вы надеетесь добиться с помощью прерывистого голодания?

Прежде чем начать, проясните это. Потратьте некоторое время на обдумывание своих целей.

Если вы чувствуете себя креативным, возьмите цветные ручки и нарисуйте их. Черт, почему бы не заняться папье-маше? Сделайте модель своей мечты. Повозитесь с ней.

В те дни, когда вам захочется все бросить, этот образ (или модель, или полностью отрепетированная танцевальная постановка – что вам больше по душе) поможет вам продолжать.

2. Составьте метод голодания, который подходит именно вам.

Используйте все, что вы узнали здесь, а также то, что вы знаете о себе и своем образе жизни, чтобы создать метод голодания, который подойдет именно вам.

Например:

1. Вы обычно голодны по утрам или вечерам? Учитывайте это в своем пищевом окне («окне приема пищи»).

2. Когда вы тренируетесь? Синхронизируйте это с «окном приема пищи», чтобы вы могли восполнить запасы энергии.

3. Если в эти дни проводить прерывистое голодание сложнее, сделайте перерыв.

Вода станет вашим лучшим другом в вашем прерывистом голодании. Обязательно пейте, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время вашего «окна голодания».