Вкус здоровья: ПП-питание без ограничений - Ли Эл - Страница 2

Брокколи отварите 3-4 минуты.

Подавайте всё вместе, полив оливковым маслом.

Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.

Запечённое яблоко с орехами и корицей

Гликемический индекс: средний

Калорийность: 210 ккал

Ингредиенты:

Яблоко (зелёное) – 1 шт

Грецкие орехи – 10 г

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-144', c: 4, b: 144})

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Яблоко разрежьте пополам, удалите сердцевину.

Наполните орехами и мёдом, посыпьте корицей.

Запекайте при 180°C 15 минут.

Совет: Можно добавить немного творога внутрь для сытости.

Куриные котлеты с овсяными отрубями

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 280 ккал

Ингредиенты:

Филе курицы – 200 г

Овсяные отруби – 20 г

Лук – 50 г

Яйцо – 1 шт

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе измельчите в фарш.

Добавьте лук, отруби, яйцо и специи.

Сформируйте котлеты и запекайте при 180°C 20 минут или готовьте на пару.

Совет: Можно подавать с греческим йогуртом вместо сметаны.

Смузи с ягодами и миндальным молоком

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 200 ккал

Ингредиенты:

Черника – 50 г

Малина – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. ложка

Корица – щепотка

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.

Оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа набухли.

Совет: Можно добавить льда для освежающего эффекта.

Гречневая каша с грибами

Гликемический индекс: средний

Калорийность: 290 ккал

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Грибы шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Гречку промойте, отварите в 2-кратном объёме воды.

Грибы и лук обжарьте на масле до золотистости.

Смешайте с гречкой, добавьте специи.

Совет: Можно посыпать свежей зеленью.

Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Помидоры черри – 50 г

Специи по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком и специями.

Намажьте на тост, украсьте нарезанными черри.

Совет: Можно добавить семена льна или кунжута.

Запечённый лосось с овощами

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Спаржа – 50 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Лосось натрите специями, сбрызните лимонным соком.

Выложите на противень с овощами.

Запекайте при 180°C 20 минут.

Совет: Можно добавить чеснок для аромата.

Йогурт с орехами и мёдом

Гликемический индекс: средний

Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты:

Греческий йогурт (2%) – 150 г

Грецкие орехи – 10 г

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-144', c: 4, b: 144})

Мёд – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами и мёдом.

Совет: Можно добавить немного корицы.

Салат из чечевицы с овощами

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 300 ккал

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г

Огурец – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Все ингредиенты нарежьте и смешайте.

Заправьте маслом и лимонным соком.

Совет: Можно добавить кинзу или петрушку.

Кабачковые оладьи с творогом

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 260 ккал

Ингредиенты:

Кабачок – 150 г

Творог (5%) – 50 г

Яйцо – 1 шт

Овсяные отруби – 10 г

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, творогом и отрубями.

Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла.

Совет: Можно добавить укроп или чеснок.

Миндально-кокосовые конфеты

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Кокосовая стружка – 10 г

Финики – 20 г

Приготовление:

Финики измельчите, смешайте с миндалем и кокосом.

Сформируйте шарики, уберите в холодильник на 30 минут.

Совет: Можно обвалять в какао.

Овсянка на кокосовом молоке

Гликемический индекс: средний

Калорийность: 270 ккал

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Льняные семена – 1 ч. ложка

Приготовление:

Овсянку залейте молоком, варите 5 минут.

Добавьте семена льна, перемешайте.

Совет: Можно добавить ягоды для вкуса.

Суп-пюре из брокколи с сыром

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Сливки (10%) – 50 мл

Твёрдый сыр (пармезан) – 10 г

Вода – 300 мл

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи с луком и чесноком до мягкости.

Измельчите блендером, добавьте сливки, доведите до кипения.

При подаче посыпьте натёртым сыром.

Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для аромата.

Куриный стейк с овощами

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Кабачок – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Филе натрите специями, запекайте при 180°C 20 минут.

Овощи нарежьте, обжарьте на капле масла.

Подавайте курицу с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Совет: Можно добавить свежую зелень.

Творожные оладьи без муки

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 270 ккал

Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Яйцо – 1 шт

Овсяные отруби – 1 ст. ложка

Ванилин – по вкусу

Мед – 1 ч. ложка

Кокосовое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, отруби и ванилин.

Разогрейте сковороду с каплей кокосового масла.

Жарьте на слабом огне по 2 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ложечкой мёда.

Совет: Можно добавить корицу для аромата.

Рыба в кунжуте с овощами

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: 310 ккал

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (хек, треска) – 150 г

Кунжут – 1 ст. ложка

Баклажан – 100 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Рыбу натрите специями, обваляйте в кунжуте.

Запекайте 15 минут при 180°C.

Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле.