«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито - Страница 14

А чтобы лучше понять, как именно такие перемены становятся возможны, в следующей главе мы вместе исследуем бескрайний и удивительный мир вашего мозга.

Глава 5. Сон и тревожные мысли

«Почему я думаю об этом человеке именно по ночам?» — что за таинственная связь. Инцидент на работе, неловкая ситуация, внезапное осознание, что кто-то сплетничал у вас за спиной… И вот ночью, когда вы наконец ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, образ «того человека» внезапно всплывает в сознании с поразительной ясностью, даже если днем вы едва о нем вспоминали. С подобным сталкивался, наверное, каждый.

На самом деле, это не нарушение, а нормальная и важная функция мозга. Ночью он переходит в особый «режим закрепления и сортировки» воспоминаний. В это время мозг начинает организовывать и обрабатывать события прошедшего дня, уделяя особое внимание тем, что были окрашены сильными эмоциями. Конфликты, недопонимание, социальная угроза — все это мозг оценивает как важную информацию для выживания и социальной адаптации, поэтому и «пережевывает» такие эпизоды с особой тщательностью, пытаясь извлечь урок.

Ключевую роль в этом ночном киносеансе играет миндалевидное тело — наш эмоциональный центр. Как объясняет доктор Мэтью Уокер, ведущий эксперт в области науки о сне из Калифорнийского университета в Беркли, именно во время фазы быстрого сна миндалевидное тело активируется и участвует в консолидации эмоциональных воспоминаний.

Проще говоря, пока ваше тело отдыхает, мозг занят важной работой: он извлекает «эмоциональные файлы» дня, чтобы понять, что сохранить, а что отпустить. Так что ночные мысли о «том человеке» — это не признак вашей слабости или чрезмерной мнительности. Напротив, это свидетельство того, что ваш мозг исправно выполняет свою работу по защите и обучению. Задача в том, чтобы помочь ему завершить этот процесс, а не зацикливаться на нем.

Так зачем же мозгу эта сложная ночная работа по упорядочиванию воспоминаний? Эта консолидация памяти выполняет две критически важные функции, определяющие наше мышление и обучение.

Первая — это выбор важных воспоминаний.

За день мы сталкиваемся с огромным потоком информации. Мозг действует как строгий редактор, отбирая и сохраняя для долгосрочного хранения лишь самое значимое. В первую очередь приоритет отдается событиям, вызвавшим сильный эмоциональный отклик — как позитивный, так и негативный. Именно поэтому ссора или неловкость часто всплывают ночью ярче, чем рутинные задачи.

Вторая функция — реконструкция и интеграция памяти.

Это не просто архивное хранение. Мозг активно связывает новые воспоминания с уже имеющимся багажом знаний и опыта, чтобы создать новые смыслы и извлечь уроки. Например: «Сегодня я не смог четко донести свою мысль в разговоре с руководителем. Но я вспомнил, что в похожей ситуации месяц назад все прошло гладко, потому что я подготовил тезисы заранее. Значит, и в следующий раз стоит сделать то же самое».

Таким образом, ночная «сборка» связывает прошлый успешный опыт с текущей проблемой, рождая конкретное и обоснованное решение. Любопытно, что для этой сложной работы мозг использует разные стадии сна, каждая из которых выполняет свою часть задачи.

Ключевыми с точки зрения организации памяти являются две фазы. В фазе медленного (глубокого) сна мозговые волны замедляются, а тело полностью расслабляется. Главная задача этой стадии — перенос информации из временного хранилища (гиппокампа) в долговременную память коры головного мозга. Это похоже на сохранение важных файлов со смартфона в надежное облачное хранилище.

Фаза быстрого сна — это период неглубокого сна, наиболее тесно связанный со сновидениями. Здесь мозг переходит от простого сохранения к творческой обработке: он устанавливает неожиданные связи между разными воспоминаниями и знаниями, пытаясь найти новые идеи и решения. Именно в эту фазу в нашем примере может оформиться четкий вывод: «Если я подготовлю материалы заранее, я смогу выражаться яснее и увереннее». Таким образом, быстрый сон помогает не просто запомнить событие, а понять его и выработать стратегию на будущее.

Исследователи сна по всему миру утверждают, что сны играют важную роль «организаторов эмоций». В частности, у них были отмечены следующие три функции:

Детоксикация эмоций

Трансформируют сильные эмоциональные воспоминания в более мягкие, например заменяя дневной гнев или тревогу различными формами в снах, тем самым уменьшая их эмоциональное воздействие.

Поиск решения

Пробуя разные сценарии во сне, вы можете найти более эффективные способы решения реальных проблем. То, что работает в сновидениях, дает подсказки для реального мира.

Выборочная память

Объединение нескольких воспоминаний может привести к новым открытиям. События, которые на первый взгляд кажутся несвязанными, иногда могут неожиданно переплетаться во сне, порождая новые идеи.

Профессор Роберт Стикголд из Гарвардского университета считает: «Сны — это не просто фантазии, но и важный механизм организации эмоций и воспоминаний». Его исследования показывают, что во время сна мозг обобщает новую информацию и опыт, полученные в течение дня, и организует их в виде воспоминаний. События, вызывающие сильные эмоции, обрабатываются во сне, что способствует их стабилизации и придает мыслительную энергию. Можно сказать, что сновидения сами по себе нельзя считать неотъемлемой частью поддержания работы мозга.

Качество сна может существенно повлиять на то, сохранятся ли воспоминания об «этом человеке» в вашей памяти или исчезнут. Для этого особенно важно избегать следующих действий:

Думать об «этом человеке» перед сном

→ Такое воспоминание сохраняется в мозге как важная информация за день.

Спать непродолжительно (менее 7 часов)

→ Невозможность правильно организовать воспоминания, из-за чего эмоциональные события сохраняются чересчур ярко.

Спать поверхностно

→ Детоксикация памяти (процесс, снижающий эмоциональное воздействие) не осуществляется в полной мере.

Если перечисленные выше условия сохраняются, присутствие «этого человека» в вашей голове будет становиться все более заметным. Доктор Мэтью Уокер и его коллеги опубликовали важные данные о взаимосвязи между сном и эмоциональной памятью. В исследовании изучалось влияние депривации сна на эмоциональные реакции. Результаты показали, что у людей, которые не высыпаются, реакция миндалевидного тела увеличилась примерно на 60 %. Это показывает, что недостаточный сон значительно усиливает эмоциональные реакции.

Иными словами, негативные чувства по отношению к «этому человеку» в таком случае усиливаются.

А ведь суть — всего в 90 минутах.

Цикл сна длится около 90 минут: фазы чередуются от легкого сна к глубокому и наконец к быстрому сну (состоянию, в котором наиболее вероятны сновидения). Что означает «нарушение» этого цикла? Если к вам относится хотя бы одна из следующих закономерностей, следует проявить осторожность.

Признаки нарушения цикла сна:

• Испытываете трудности с засыпанием и думаете в постели перед сном более 30 минут.

• Пробуждаетесь более двух раз за ночь.

• Когда вы просыпаетесь, образ «этого человека» сразу же всплывает в голове.

• По утрам вы чувствуете усталость.

• В выходные долго спите.

• В течение дня вы внезапно испытываете сильную сонливость.