«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито - Страница 5

Ключевое открытие Сато было в том, что меняться должна была не свекровь, а ее собственная реакция на нее. Внешне ничего не изменилось: госпожа Митико по-прежнему приезжала, давала советы и наводила идеальный порядок на кухне. Но изменилось восприятие Сато.

«Теперь я слушаю ее советы как информацию, а не как приговор. Что-то беру на заметку, что-то — пропускаю мимо ушей и не чувствую при этом вины. Самое главное — тот ночной страх исчез. Образ свекрови перестал быть огромным, давящим силуэтом. Он отодвинулся на «безопасную дистанцию», перестав управлять моим эмоциональным состоянием».

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-144', c: 4, b: 144})

Таким образом, практика ведения дневника самочувствия служит мощным инструментом не для изменения других, а для осознания того, как именно образ «того человека» поселился в нашей психике. Это первый и решающий шаг к обретению контроля. Давайте теперь перейдем от осознания к действию и разберем конкретные методы, которые позволяют не только выявить, но и нейтрализовать это навязчивое присутствие.

Чтобы отслеживать прогресс, не нужно покупать специальное оборудование. Многие предпочитают использовать то, что уже есть под рукой. Например, Танака писал в блокноте.

«Я просто делал небольшую пометку в углу колонки с расписанием в рабочем ежедневнике. Мог мимоходом проверить его даже во время совещания — никто ничего не замечал. К тому же поскольку я открываю его каждый день, то, забыв что-то записать, мог сделать это позже».

Госпожа Сато использовала настенный календарь на кухне.

«Сначала я переживала, что семья увидит мои пометки. Но потом решила просто ставить маленькие символы “

”, “” и “” в углу даты. Я объяснила детям, что это “Знак маминой бодрости”. Они даже давали комментарии вроде: “Мама сегодня в хорошем настроении!” — это дало мне возможность объективно оценивать свои успехи».

Госпожа Судзуки (28 лет), которая уже некоторое время ведет дневник, сказала:

«У моего дневника нет определенного формата — я просто записываю все, что чувствую в этот день. Однако со временем заметила, что имя одного человека появляется в нем слишком часто. Более того, за его упоминанием всегда следовали негативные замечания, например: “Я не могла заснуть” или “У меня болит живот”… Я очень удивилась».

Как видите, стоит лишь начать вести записи, и вы сделаете неожиданные открытия.

Обращать внимание стоит на следующие закономерности:

• плохое самочувствие в определенные дни недели или месяца;

• чувство подавленности до или после встреч с определенным человеком;

• чувство неловкости перед встречей с кем-то;

• дискомфорт в дни посещения определенных мест;

• мысли об одном конкретном человеке по ночам.

Все эти реакции задействуют миндалевидное тело. Оно обрабатывает эмоции и воспоминания, при этом особенно тщательно фиксирует информацию о проблемных событиях. Таким образом, когда мы «слишком сильно» беспокоимся, это происходит из-за гиперактивности миндалевидного тела.

Чтобы проверить, не бурно ли реагирует ваше миндалевидное тело, воспользуйтесь чек-листом.

Отметьте те из 10 пунктов, состояние, описанное в которых вам знакомо.

• Когда вы слышите голос «этого человека», ваша речь и поведение неосознанно меняются.

• Один взгляд на лицо «этого человека» вызывает чувство усталости.

• Ночью, лежа в постели, вы ловите себя на мысли о разговорах с «этим человеком».

• В день встречи вы не можете успокоиться, пока она не закончится.

• Вы откладываете электронные письма и звонки от «этого человека».

• Когда вы случайно видите «этого человека», то стараетесь по возможности сменить маршрут.

• Когда вы произносите имя «этого человека» в разговоре с друзьями или семьей, то невольно начинаете жаловаться.

• Даже в выходные вы можете внезапно начать думать об «этом человеке» и испытать подавленность или раздражение.

• Вы чувствуете себя более уставшим в его присутствии.

• Когда окружающие упоминают «этого человека», вам хочется сменить тему.

[Результаты]

Если вы отметили три или более из этих пунктов, то:

Возможно, кто-то пытается «поселиться» в вашем мозгу. Раннее осознание поможет справиться с проблемой.

Пять и более пунктов:

«Этот человек» уже «поселился» у вас в голове. Самое время начать действовать.

Семь и более пунктов:

«Этот человек» «оккупировал» ваш мозг. Используйте методы из этой книги, чтобы стереть его из головы[2].

Итак, вы осознали, что в вашем внутреннем пространстве безраздельно властвует образ «того самого человека». Это осознание — уже половина победы. Вспомните господина Танаку, которого изводил конфликт с подчиненным. Он отмечает, что переломный момент наступил именно после начала ведения записей.

«Одно лишь четкое понимание причины моего состояния принесло невероятное облегчение, — говорит он. — До этого я часто впадал в самоуничижение, считая себя некомпетентным руководителем и слабаком, который не может справиться с молодым сотрудником. Но как только я осознал, что моя тревога и физические симптомы — это не слабость характера, а естественная, пусть и чрезмерная, реакция миндалевидного тела на воспринимаемую угрозу, все изменилось. Я смог перестать винить себя и переключиться с вопроса “Что со мной не так?” на конструктивный: “Какой наилучший выход из этой ситуации я могу найти?”»

Госпожа Сато, находившаяся под гнетом идеала, воплощенного в ее свекрови, делится схожим опытом:

«Я наконец-то дала имя тому смутному, давящему чувству, которое годами меня мучило. И еще одно открытие принесло мне огромное облегчение: я не одна. Оказывается, это распространенная ловушка мышления. Теперь, когда проблема обрела четкие контуры, у меня появилась энергия и желание не просто страдать от нее, а научиться ею управлять».

А госпожа Судзуки, тщательно фиксировавшая свои состояния, сделала более чем красноречивое открытие, просто перечитав свои же записи:

«Я в ужасе осознала, какое колоссальное количество умственной энергии и времени я безвозвратно потратила, мысленно разговаривая, споря и оправдываясь перед этим человеком. Он украл у меня часы жизни, которые я могла бы посвятить чему-то по-настоящему важному для меня».

Эти истории подводят нас к ключевым вопросам:

Почему наш мозг так цепко держится за определенных людей, даже когда они причиняют нам боль?

И что конкретно мы можем сделать, чтобы не просто временно отогнать эти мысли, а полностью «депортировать» навязчивый образ из нашего сознания?

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-145', c: 4, b: 145})

В следующей главе мы перейдем от диагностики к терапии. Я подробно расскажу вам о конкретных, пошаговых методах «перезагрузки» вашей эмоциональной реакции. Мы глубже погрузимся в нейробиологию и рассмотрим, как, понимая работу миндалевидного тела, можно взять управление им в свои руки.

Помните: ваш мозг — ваша суверенная территория.

Не позволяйте никому арендовать в нем пространство без вашего согласия, а тем более — хозяйничать там и диктовать свои правила.

Глава 2. Почему «этот человек» не выходит из головы?

«Не стоит так беспокоиться».

«Ты слишком много об этом думаешь — лучше игнорируй его».

«Расслабься и забудь».