Не психуй. Ментальная аптечка в инфографике на основе 12 бестселлеров - Иванов М. Н. - Страница 4

Большинство эмоций, которые мы испытываем ежедневно, зависит от нашего восприятия мира. Смотрите на себя и вокруг широко открытыми глазами, учитесь осознавать то, что с вами происходит, – и будете счастливы.

Кэролайн Лиф

Наведи порядок в голове

5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления

Оригинальное название:

Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Автор:

Caroline Leaf

Нейробиолог, мотивационный спикер, автор нескольких книг. Исследовала работу головного мозга, в том числе ее нарушения после черепно-мозговых травм. Изучала отличия в устройстве и работе мужского и женского мозга и возможности управления мыслительными процессами. Убеждена в божественном происхождении науки.

10 лучших мыслей книги

1. Современные люди страдают от ментального беспорядка – состояния, при котором разум отказывается нормально работать. Этот беспорядок усиливается из-за внешних катаклизмов – пандемии, войн, финансовой нестабильности и негативных новостей.

2. Борьба с ментальным беспорядком с помощью лекарств – путь в никуда.

Куда эффективнее воспринимать беспокойство, разочарование, тоску, гнев не как симптомы болезни, а как предупреждающие сигналы о том, что нам нужно встретиться с чем-то лицом к лицу и справиться с этим.

3. Справиться с беспорядком в голове можно с помощью нейроцикла – методики управления сознанием, основанной на нейропластичности мозга.

Нейроцикл включает пять шагов, которые помогают избавиться от токсичных мыслей и привычек.

4. Нейроцикл дает стойкий эффект через 63 дня ежедневного применения: через 21 день формируются новые нейронные связи в мозге и, как следствие, новые привычки. А через 63 дня закрепляется новый способ мышления.

5. Нейроцикл не требует сверхусилий. В течение 21 дня практика занимает 7–30 минут ежедневно. В последующие дни, когда нужно закрепить результат, вы потратите не более 1–7 минут в день.

6. На шаге 1 нужно осознать и принять проблему, обратить внимание на мысли, эмоции и физические маркеры, связанные с ней. При этом важно сказать себе, что все это не часть вас.

7. На шаге 2 надо поразмышлять над тем, что мы признали на шаге 1, и понять, как наше поведение связано с нашими мыслями и чувствами. А затем выявить первопричину такого поведения.

8. На шаге 3 мы записываем то, что узнали на предыдущих шагах. Это помогает глубже погрузиться в проблему и переосмыслить ее.

9. Шаг 4 дает возможность оценить свои токсичные мысли и реакции. А затем подумать, какие мысли и эмоции вы хотите испытывать вместо прежних.

10. На пятом, завершающем шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения в повседневную жизнь – постепенно и регулярно.

Порядок в голове – порядок в жизни

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф. Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств. Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичность мозга.

Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Нейроцикл подобен самостоятельной операции на мозге, и каждый из пяти шагов – «хирургический инструмент», который помогает человеку избавиться от токсичных установок и сформировать здоровые мысли и привычки.

Кэролайн с коллегами провели клиническое исследование, чтобы оценить эффективность нейроцикла. Они разделили испытуемых на две группы. Первая (экспериментальная) состояла из шести человек, которых научили пользоваться приложением Neurocycle. Им предложили выбрать конкретную токсичную мысль и самостоятельно работать над ее переосмыслением и трансформацией с помощью приложения в течение 63 дней. Второй группе испытуемых (контрольной) не давали инструкций по выбору токсичной мысли и не показывали приложение. Исследователи рассматривали у всех испытуемых нейробиологические (количественная энцефалограмма), психосоциальные (психологические шкалы и нарративы), нейрофизиологические (анализ крови) и клеточные (теломеры) показатели в первый день исследования, на 21-й день и на 63-й день исследования. Затем сравнивали результаты двух групп. Через 1, 2, 6 недель и через 6 месяцев были проведены дополнительные психосоциальные измерения. На протяжении всего исследования экспериментальная группа демонстрировала значительные положительные изменения на клеточном уровне, в электрической активности головного мозга, в психосоциальном профилировании и в анализах крови (включая изменение уровней кортизола и гомоцистеина, которые показывают, как организм реагирует на стресс и воспаление). У участников экспериментальной группы отмечались и другие положительные изменения, в то время как участники контрольной группы просто жили своей жизнью, без значимых изменений в состоянии здоровья.