Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Иванов М. Н. - Страница 4

Особое внимание автор уделяет алкоголю. Многие ученые пишут о его умеренной пользе (помните историю с ресвератролом и красным вином?). Но доктор Аттиа категоричен: этанол – яд, и любые эксперименты с ним опасны.

3. Время приема пищи. Исторически мы не запрограммированы для трехразового питания, наши пещерные предки просто не могли позволить себе такой роскоши. Здоровый человек без проблем с обменом веществ легко обойдется без еды 24 часа. Однако и интервальное голодание, которое нынче в большой моде, – не такая однозначная затея.

Устраивая себе голодные часы, мы становимся дисциплинированнее, например не перекусываем вредным. Прочая польза голодания неочевидна.

В целом вердикт доктора Аттиа таков: «Неправильное питание может навредить больше, чем хорошее может помочь». Польза питания существенно уступает пользе физкультуры. Если у вас нет проблем с обменом веществ, не будьте слишком озабочены тонкостями диет.

Хотя сон все еще остается большой загадкой для ученых, в одном никто не сомневается: он абсолютно необходим для полноценной жизни. Неделя без сна чревата гибелью, но и одной бессонной ночи достаточно для заметного снижения когнитивных способностей, сбоев обмена веществ и прочих проблем.

Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит, но сколько именно нужно спать? Приемлемый диапазон – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки. Недосыпать или проводить в постели слишком много времени в равной мере вредно. Скажем, те, кто спит по 11 часов в сутки, увеличивают риск смертности от любых причин на 50 %.

Часто мы сознательно вырабатываем в себе привычку недосыпать. В этом случае стоит начать с перемены образа мыслей. Позвольте себе спать достаточно времени. Осознайте, что это совершенно необходимо.

Привыкнув к этой мысли, изучите качество своего сна. Вы сова или жаворонок? Что позволяет вам засыпать быстрее, а что наоборот? Не страдаете ли вы апноэ? Как бьется во сне ваше сердце, как вы дышите? Эти и другие данные сообщат фитнес-трекеры. Кроме того, может помочь специальная анкета – Питтсбургский индекс качества сна.

В остальном советы по улучшению сна довольно просты.

• Идеальная спальня должна быть темной и прохладной. Поддерживайте в ней оптимальный уровень температуры. Повесьте светонепроницаемые шторы. Замените синий свет на более теплый.

• За пару часов до сна выключите ненужный свет в доме и прекратите пользоваться любыми гаджетами. Тем более не берите их в постель.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Откажитесь от алкоголя перед сном.

• Физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном (лучше всего на свежем воздухе) пойдут на пользу. Как и теплая ванна прямо перед походом в постель.

• Не меняйте график сна – даже по выходным и в отпуске.

• Если все-таки не можете заснуть, не стоит ворочаться в постели. Отправьтесь в другую комнату и займитесь там чем-нибудь необязательным и скучноватым.

Качество сна всегда зависит от того, как мы провели день. Чрезмерные нагрузки, стресс, переедание – все эти проблемы обязательно дадут знать о себе ночью.

«Зачем вам жить дольше, если эти дни будут омрачены страхами и тревогами?» – такой вопрос задал доктору Аттиа его психотерапевт. Их встреча была абсолютно неожиданной и… неизбежной.

Аттиа с ранних лет занимался разными видами спорта и достигал в них серьезных успехов. Он следил за своим телом и знал все о его возможностях. А к своим чувствам всегда относился как к данности. Но совершенно неожиданно для себя он вдруг стал срываться на жену и маленьких детей. А вал работы в пандемию-2020 спровоцировал у Аттиа самый настоящий нервный срыв.

Это стало для Аттиа важным уроком: душевное здоровье требует такого же внимания, как и физическое. Без этого план долгой жизни никуда не годится.

Медицина 2.0. имеет дело с психическим здоровьем людей и мало интересуется их эмоциональным благополучием. А ведь это не одно и то же. Если психические заболевания обошли нас стороной, это не значит, что мы умеем справляться со своими эмоциями.

Реакция на события – привычка, и она закладывается в детстве, в основном благодаря родительским примерам. Еще детство – время, когда мы рискуем получить сильные эмоциональные травмы. Мы переживаем их по-разному, но они никогда не проходят бесследно.

Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки. Те, кто владеет им не очень хорошо, всегда могут обратиться за поддержкой к психотерапевту, как это сделал сам Аттиа (в его случае сработала диалектическая поведенческая терапия).

Если бы Аттиа нужно было выразить смысл этой главы одной фразой, он бы сказал: каждый из нас может измениться. Это самая важная идея для тех, кому непросто. Что бы ни утверждал внутренний критик, сделайте шаг к переменам.

Главный вопрос

«Кто знает зачем, сможет пережить любое как». Эта фраза принадлежит немецкому философу Фридриху Ницше, но стала широко известна благодаря австрийскому психологу Виктору Франклу – человеку, пережившему концлагерь. Каждый из нас должен знать свое «зачем».

Итак, в чем смысл запланированного вами долголетия?

Жизнь должна стоить того, чтобы ее прожить. И она целиком в ваших руках.

Дэн Бюттнер

Правила долголетия

Результаты крупнейшего исследования долгожителей

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

10 лучших мыслей книги

1. Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.