Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте - Иванов М. Н. - Страница 2

Сегодня каждый третий житель развитых стран имеет проблемы со сном. При этом часто выписываемые снотворные служат плохую службу. В лучшем случае они бесполезны: и страдающие бессонницей, и здоровые люди, принимавшие в рамках одного исследования популярные снотворные таблетки, спали столько же, сколько участники эксперимента, получавшие плацебо. В худшем – опасны: у взрослых американцев, принимающих снотворные регулярно, в последующие 2,5 года риск смерти возрастает впятеро.

Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном. Движение запускает стрессовую реакцию «бей или беги» (тут в дело включается тот самый кортизол) – она, конечно, не даст уснуть. Однако на смену ей приходит успокаивающая реакция «отдыхай и переваривай» – она-то как раз благотворна для сна.

У вас нормальный сон, если:

• его качество вас удовлетворяет;

• вы бодрствуете весь день без всякой сонливости;

• вы спите между двумя и четырьмя часами ночи;

• если вдруг случилось проснуться среди ночи, вы бодрствуете меньше получаса;

• вы спите 6–8 часов.

Спать нам мешает стресс: найдите его причину, исключите ее из жизни, и сон вернется. Поддерживайте его физическими упражнениями и простыми привычками (одна из самых эффективных – вставать и подниматься в одно и то же время).

В движении: быстрее? выше? сильнее?

Люди – выносливые ходоки. Охотники-собиратели проходят за день до 14,5 км (не налегке и босиком!). При этом ходьба требует от нас известной устойчивости: 90 % времени пешеход опирается только на одну ногу, балансируя на ней. Заново учиться держать этот баланс непросто, о чем знают люди, перенесшие инсульт.

Для наших родственников шимпанзе перемещение на постоянно полусогнутых мышцах ног очень энергозатратно. Почему же люди стали ходить на двух ногах? Четыре миллиона лет назад климат на Земле стал меняться, густые тропические леса поредели. Естественный отбор благоволил тем, кто умел не только лазить с ветки на ветку, но и ковылять между деревьями. Со временем эти особи все лучше ходили на двух ногах, обнаруживая новые источники пропитания.

Сегодня мы ходим не для того, чтобы найти калории, а чтобы их сбросить. Однако есть мнение, что ходьба вовсе не помогает похудеть.

Ежедневные получасовые прогулки энергичным шагом (это примерно 3 км) позволят скинуть за полгода 2,3 кг. Негусто, к тому же сожженные на прогулке калории легко компенсировать плотным ужином. Но те, кто ходит энергичным шагом по 300 минут в неделю, теряют 3 кг за 3 месяца. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы.

Более того, физическая активность обязательна, если не желаешь снова вернуть килограммы. Те, кто похудел на диете, но не утруждал себя физической нагрузкой, в течение года набирали половину сброшенного.

Сможет ли человек догнать антилопу в жаркий день в саванне? Вопрос кажется странным, но ответ – да, сможет. На короткой дистанции мы не конкуренты борзым и лошадям, но на длинной победа будет за нами.

Дело даже не в наших длинных пружинистых ногах, снабженных упругими сухожилиями. Ключевое преимущество – наша способность обильно выделять пот, охлаждая себя. При быстром беге на жаре тело выделяет до литра пота в час. Любое другое млекопитающее охлаждается с помощью учащенного дыхания, причем вынуждено синхронизировать его с циклом шагов. А значит, может либо быстро бежать, либо часто дышать.

Правда, и упасть нам легче, чем любому четвероногому. Именно поэтому естественный отбор снабдил нас большими ягодичными мышцами – самыми крупными во всем теле. Они не дают корпусу опрокидываться вперед при каждом соприкосновении ноги с землей.

Люди могут бежать или быстро, или далеко. На коротких дистанциях все дело в силе, с которой ноги бегуна ударяются о землю, вызывая противодействующую силу. На длинной дистанции включается такой индивидуальный фактор, как максимальное потребление кислорода (МПК). Когда во время бега мы превышаем свой МПК, бежать быстро становится труднее: мышцы забиваются молочной кислотой (отсюда жжение в ногах).

Устройство скелетных мышц само по себе любопытно. Их волокна имеют несколько разновидностей: одни сокращаются медленно, зато и медленно устают (их называют красными мышечными волокнами; вспомним красное мясо куриных голеней). Другие сокращаются быстро, но и устают быстрее (белые и розовые мышцы; вспомним белую куриную грудку). Красные служат нам при ходьбе, белые нужны, чтобы пробежать стометровку.

Процентное соотношение разных типов мышц у всех разное. У легендарного Болта, скажем, в мышцах больше быстросокращающихся волокон. У большинства из нас красных и белых мышц примерно поровну: с точки зрения эволюции стоит быть в меру быстрым и в меру выносливым. Впрочем, опытные марафонцы показывают вовсе не средние результаты и в том и в другом, пробегая 42 км за 2 часа с впечатляющей скоростью 2 минуты 55 секунд на километр. Тренировки здесь не менее важны, чем генетическая предрасположенность. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), предполагающие короткие взрывные периоды анаэробных упражнений на пределе сил. Однако всякий, кто желает улучшить форму с помощью ВИИТ, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Бег считается травмоопасным занятием. Регулярные удары ногами о твердую поверхность ведут к избыточному утомлению, стрессовым переломам, воспалению надкостницы и прочим неприятностям. Больше всего, впрочем, рискуют новички, не рассчитавшие нагрузки, и марафонцы со стажем. Бег требует аккуратности. Важно помнить, что кости, сухожилия и связки гораздо медленнее привыкают к нагрузке, чем мышцы. Поэтому дистанцию стоит увеличивать постепенно, на 10 % в неделю.

Не менее важна техника бега. Интуитивно выбранная техника, которая кажется комфортной, со временем может привести к травме. Но хорошей технике бега можно научиться. Четыре главных ее элемента: