Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности - Лайнен Марша М. - Страница 71

Описывайте

• Подберите слова к вашим переживаниям. При появлении мысли, чувства, при выполнении вами определённого действия признайте эту мысль, это чувство или действие. Например, можете про себя сказать: “Мне стало грустно”, или “У меня напряжены мышцы живота”, или “Я подумала, что не смогу этого сделать”, или “Я сделал шаг, ещё шаг…”

• Идентифицируйте свои переживания. Опишите себе, что происходит. Квалифицируйте свои чувства. Если это мысль — скажите себе, что это только мысль, если чувство — только чувство, не более. Не увлекайтесь анализом их содержания.

Принимайте участие

• Войдите в свои переживания. Позвольте моменту вовлечь вас, оставив размышления. Слейтесь со своими переживаниями, полностью забывая о своём “Я”.

• Действуйте интуитивно, руководствуясь своим “мудрым разумом”. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации, — как умелая танцовщица на сцене, слившаяся с музыкой и партнёром в одно неделимое целое. Оставьте своеволие и пассивность.

• Активно практикуйте навыки по мере их освоения, пока они не станут частью вас, пока вы не добьётесь автоматизма. Отрабатывайте:

1. изменение негативных ситуаций;

2. изменение собственных негативных реакций на ситуации;

3. принятие себя и ситуации такими, как есть.

Раздаточный материал. Психическая вовлечённость 3

Овладение своим разумом: навыки “как”

Некритическое отношение

• Смотрите, но не оценивайте. Займите некритическую позицию, не осуждайте. Только факты! Сосредоточьтесь на “что”, а не на том, что “хорошо” или “плохо”, "ужасно” или “великолепно”, “следует” или “не следует”.

• Отделите своё мнение от фактов, от “кто, что, когда и где”.

• Принимайте каждый момент, как разостланное на земле покрывало принимает дождь, солнечные лучи и каждую снежинку, которая на него упадёт.

• Признавайте полезное, ценное, но не оценивайте его. Признавайте вредное, бесполезное, но не осуждайте его.

• Если вы поймаете себя на осуждении, не осуждайте себя за это.

Сосредоточение на чем–то одном в данный момент времени

• Делайте что–то одно в данный момент времени и полностью сосредоточьтесь на этом. Когда вы едите, сосредоточьтесь на приёме пищи. Когда вы идёте — на ходьбе. Когда вы находитесь среди других людей или ведёте беседу, сосредоточьтесь на общении в данный момент времени. Когда вы думаете, сосредоточьтесь на своих мыслях. Когда беспокоитесь, беспокойтесь. Когда планируете, планируйте, и больше ничего. Когда вспоминаете, вспоминайте. Занимайтесь тем, что выделаете, с полным вниманием.

• Если вас отвлекают другие дела, мысли или сильные эмоции, оставьте всё постороннее и вернитесь к тому, что вы делаете, — столько раз, сколько потребуется.

• Сосредоточьтесь, сконцентрируйте внимание. Если вы обнаружили, что занимаетесь сразу несколькими делами, оставьте посторонние дела и вернитесь к основной деятельности.

Эффективность

• Сосредоточьтесь на действенных средствах и методах. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации. Воздерживайтесь от “хорошо” и “плохо”, “ужасно” и “великолепно”, “следует” и “не следует”.

• Играйте по правилам. Не “отрезайте свой нос назло своему лицу”.

• Действуйте как можно более компетентно и умело, отвечая на требования ситуации. Не той ситуации, в которой вы хотели бы оказаться, не более справедливой или удобной для вас и т. п., а реальной ситуации, в которой вы оказались.

• Не забывайте о своих целях в данной ситуации и делайте то, что необходимо для их достижения.

• Откажитесь от мести, бесполезного гнева, чувства оскорблённой добродетели, которые причиняют вам боль и не помогают достичь цели.

Межличностная эффективность 1

Ситуации межличностной эффективности

Внимание к отношениям

• Не позволяйте накапливаться обидам и проблемам в отношениях.

• Используйте навыки отношений, чтобы предотвращать проблемы.

• Прекращайте безнадёжные отношения.

• Разрешайте конфликты до того, как они станут невыносимыми.

Баланс приоритетов и требований

• В чрезвычайно трудной ситуации снижайте требования или отклоняйте требования низкой приоритетности.

• Обращайтесь за помощью к другим людям, умейте отказать, когда это необходимо.

• Если вы недостаточно заняты, вам не хватает деятельности, постарайтесь создать определённую структуру деятельности и взять на себя ответственность за её выполнение; предлагайте помощь другим людям.

Баланс между “хочу” и “должен”

• Подумайте, что из того, чем вы занимаетесь, вы делаете с удовольствием и хотите делать; и что вы делаете по необходимости, потому что это следует делать. Постарайтесь, чтобы количество “хочу” и “должен” было равным, даже если вам придётся:

• заставить других людей серьёзно воспринимать ваше мнение;

• обращаться за помощью к другим людям;

• отказывать в нежелательных просьбах.

Повышение мастерства и самоуважения

• Действуйте и общайтесь так, чтобы чувствовать себя компетентными и эффективными, а не беспомощными и чересчур зависимыми.

   • Отстаивайте свои интересы, собственные убеждения и мнения; прислушивайтесь к своему “мудрому разуму”.

Межличностная эффективность 2

Цели межличностной эффективности

Эффективность целей Достижение своих целей в различных ситуациях

• Требование соблюдения ваших законных прав.

• Просьбы к другим людям.

• Отказ в нежелательной или неразумной просьбе.

• Разрешение межличностного конфликта.

• Умение добиться серьёзного отношения к своему мнению или точке зрения.

Вопросы

1. Каких именно результатов или изменений я жду от данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать, чтобы добиться этих результатов? Какие средства или методы их достижения будут действенными?

Эффективность отношений Налаживание или поддержание хороших отношений

• Такой образ действий, при котором сохраняются уважение и симпатия к вам со стороны других людей.

• Нахождение баланса между непосредственными целями и благополучием длительных отношений.

Вопросы

1. Что должен чувствовать по отношению ко мне другой человек после того, как мы выйдем из данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать для того, чтобы наладить (или поддержать) желаемые взаимоотношения?

Эффективность самоуважения Формирование или повышение самоуважения и хорошего отношения к себе

• Уважение собственных ценностей и убеждений; образ действий, который соответствует вашим моральным принципам.

   • Образ действий, который даёт вам чувство компетентности и эффективности.

Вопросы

1. Как я хочу относиться к себе после того, как выйду из данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать для того, чтобы добиться желаемой самооценки? Какие методы или средства для этого действенны?

Межличностная эффективность 3