Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Давыдов Владимир Анатольевич - Страница 25

2. Снижение риска диабета 2 типа

Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением – все это факторы, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и в целом улучшить ваше метаболическое здоровье.

3. Более здоровое сердце

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться (раздражает, да, но это механизм самосохранения, чтобы убедиться, что наше тело может продолжать существовать на более ограниченном количестве топлива). Поэтому нас часто спрашивают: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и вашей способности окислять жир.

Хотя нет достаточных доказательств того, что прерывистое голодание определенно увеличивает скорость метаболизма (а некоторые исследования показывают, что она может снижаться), сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать образованию сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (таких как тестостерон) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие также предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и уменьшить положительные эмоции. В настоящее время не ясно, кому может или не может помочь голодание, когда дело касается настроения. Что мы знаем, так это то, что обычно, когда вы впервые начинаете голодать, вы чувствуете себя более голодным, более капризным или более ворчливым. Но не волнуйтесь. Вы не будете голодать вечно. Через неделю или две эти чувства пройдут, и вы будете наслаждаться всеми этими преимуществами для здоровья прерывистого голодания.

8. Снижение концентрации

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к таким вещам, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению пищевого поведения. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит для людей с историей расстройств пищевого поведения.

Прерывистое голодание – это процесс когда вы едите, а не что вы едите – в зависимости от выбранного вами подхода вы можете пропустить завтрак, обед или ужин – поэтому это может быть более гибким и доступным режимом питания для людей, уставших от подсчета калорий или ограничений в еде. Поскольку оно не требует никаких специальных продуктов или кухонных приспособлений – вы просто едите, как обычно, во время своих окон приема пищи – ваши счета за покупки также не увеличатся. Его также довольно легко соблюдать (теоретически), поскольку вам просто нужно следить за часами и придерживаться любого установленного вами метода голодания/питания.

Принятие решения о том, подходит ли вам прерывистое голодание или полезно ли для вас голодание, похоже на выбор идеального наряда.

Вы никогда не хотите, чтобы посадка была амбициозной или слишком тесной. Как и в каждом шаблонном голливудском монтаже преображения, вы ищете что-то, что подходит именно вам и только вам. Это означает, что нужно учитывать ваше тело, стиль, потребности, предпочтения и бюджет.

Однако если вы задаетесь вопросом: «Подходит ли прерывистое голодание всем?», то есть некоторые люди, которым следует полностью отказаться от голодания.

Мы рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными с прерывистым голоданием, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть;

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения;

– имеете заболевание (например, диабет);

– чрезвычайно активны;

– имеете индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Достижение наилучших результатов при прерывистом голодании

Один из способов практиковать прерывистое голодание как профессионал – подпитывать свое тело во время окна голодания, поддерживая водный баланс. Такие вещи, как вода, простой кофе и несладкий холодный чай – все это надежные варианты для поддержания водного баланса.

Если ваш врач дал вам зеленый свет на прерывистое голодание и вы готовы попробовать, вот несколько советов от наших экспертов о том, как оставаться в гонке, максимизировать результаты и добраться до финиша.

1. Начинайте медленно.

Как и большинство хороших вещей в жизни, прерывистое голодание – это не быстрое решение или спринт; это марафон. Резкое нажатие на газ с самого начала может привести к выгоранию, поэтому направьте свою внутреннюю черепаху и стремитесь к медленному и постепенному. Легко входите в процесс и выберите подход, который может работать в соответствии с вашим методом, ежедневными рутинами и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для определенных целей (например, похудение) может потребовать некоторого небольшого изменения привычек, вы никогда не захотите, чтобы это стало препятствием для продолжения вашей жизни.

2. Пейте достаточно жидкости.

Вода – это самое важное топливо, которое вы можете себе дать, чтобы поддерживать себя в течение долгого времени. Она помогает вашему организму выводить отходы, сжигать жир, регулировать кровяное давление и делать множество других ценных трюков. Если вы не поклонник простых вещей, вы можете усилить их фруктами, травами или специями. Некоторые другие низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, диетическая газировка и простой, несладкий зеленый чай, также содержат приличное количество воды, но вам следует помнить о кофеине и возможных побочных эффектах искусственных подсластителей.