Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Давыдов Владимир Анатольевич - Страница 26

3. Тщательно планируйте периоды приема пищи и голодания.

Как и в любой долгой поездке, вам захочется запланировать пит-стопы по пути. Чтобы уберечь себя от извилистых второстепенных дорог или панических остановок в последнюю минуту, выясните, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно пережить окна голодания, и управляйте окнами питания с помощью богатой питательными веществами, полезной для здоровья пищи – при этом также принимая во внимание случайные отклонения, потому что жизнь слишком коротка, чтобы упускать эту странную придорожную достопримечательность (или, в случае этой метафоры, вашу любимую еду для комфорта).

План питания для прерывистого голодания может помочь вам предвидеть повороты и изгибы и проходить через любые изгибы, которые жизнь преподносит вам на пути, поэтому ознакомьтесь с нашими руководствами о том, что есть во время прерывистого голодания и что можно пить во время голодания, а также о том, что прерывает голодание, чтобы помочь вам составить план того, что подходит именно вам. В целом, хорошее практическое правило – стремиться к цельнозерновым продуктам, постному белку, листовым овощам, фруктам, бобовым, продуктам, богатым кальцием, и полезным жирам, таким как орехи и семена.

4. Скорректируйте свою программу упражнений в соответствии с методом питания.

Прерывистое голодание и физическая активность могут идти рука об руку, но это не просто «ешьте меньше, двигайтесь больше» – если вы слишком напрягаете свое тело без достаточного количества топлива, оно в конечном итоге выйдет из строя. Вместо этого вам нужно управлять типом, уровнем и продолжительностью физической активности в соответствии с вашими целями, потребностями и благополучием. Мы собрали все, что вам нужно знать о периодическом голодании и тренировках, чтобы вы могли разработать разумный и устойчивый план, который подойдет как вашему телу, так и маршруту, которого вы пытаетесь придерживаться.

5. Практикуйте сострадание к себе, а не самоосуждение.

Особенно когда вы только начинаете, прерывистое голодание может быть ухабистой, полной выбоин поездкой. Уважение к своим ограничениям и похвала за достигнутые успехи вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенных поворотах и томиться от чувства вины, позволит вам далеко продвинуться в достижении любой конечной цели, которую вы установили.

Мы согласны, что лучшая диета – та, которая подходит вашему уникальному телу, и та, которой вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все подходы к прерывистому голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, каждый человек реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подходить вам или не работать для вас.

Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно

1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».

2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.

3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью прерывистого голодания, зависит от вашего начального веса и состояния здоровья, пищи, которую вы едите во время пищевых окон, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности. Хотя некоторые люди испытывают более быструю потерю веса, самая здоровая – и самая устойчивая – потеря веса – постепенная. Потеря 0,5–1 килограмма в неделю безопасна и эффективна.

4. Работает ли метод прерывистого голодания 16:8?

Как и в случае с любой диетой, эффективность прерывистого голодания 16:8 зависит от множества индивидуальных факторов. Большинство исследований, посвященных преимуществам ограниченного по времени питания, были сосредоточены на этом методе (в отличие от других ограниченных по времени методов питания, таких как 12:12, 14:10 или 18:6), и мы рекомендуем его как хорошее место для начала, если вы скептически относитесь к голоданию или обеспокоены им, поскольку оно просто продлевает естественное ежедневное проведение прерывистого голодания, который происходит во время сна.

5. Какой метод прерывистого голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод прерывистого голодания – и тот, который безопасен, эффективен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному телу. Это также должен быть режим питания, которого вы можете придерживаться.

Не существует универсального способа прерывистого голодания, поэтому перед началом любого плана спросите себя, какой вариант кажется вам наиболее подходящим и устойчивым, и точно определите, чего вы надеетесь достичь с помощью прерывистого голодания, чтобы ваши потребности и цели направляли каждый шаг вашего подхода.

1. Прерывистое голодание подразумевает повторяющуюся схему приема пищи и голодания, при которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.

2. Он работает за счет создания дефицита калорий и подготовки организма к сжиганию жира для использования его в качестве топлива.

3. Обширные исследования связывают прерывистое голодание с массой потенциальных преимуществ для здоровья, таких как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга.

4. Это также может быть эффективным способом похудеть.

5. Хотя прерывистое голодание в целом безопасно, оно подходит не всем, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с лечащим врачом. (10.)

Глава 6. Как не чувствовать голод при проведении прерывистого голодания

Особенно когда вы новичок в голодании, чувство голод может ощущаться как страшный монстр, таящийся в тени. Может быть, он следует за вами повсюду, может быть, он просто выскакивает и возникает перед вами только в определенное время.

Как бы вы ни чувствовали голод, это совершенно нормально – всякий раз, когда вы меняете свой метод питания, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому, а также нужно терпение. Кроме того, каждый человек по-разному переживает чувство голода. Поэтому ваш приступ чувства голода может выглядеть и ощущаться иначе, чем у вашего друга, партнера или коллеги.

Хотя это означает, что не существует универсального рецепта, как не чувствовать голод во время воздержания от приема пищи или как обуздать чувство голода во время проведения голодания, существует множество способов и инструментов, которые вы можете иметь в своем арсенале в любой момент, когда вам нужно будет держать голодную громаду под контролем.